История моего фитнесса или как я потерял 15 кг
Один из основных итогов 2013 года для меня стало серьезное изменение моего отношения к моему здоровью и серьезные, как по мне, результаты этого. Хотя я довольно давно пробовал заниматься своим здоровьем и что-то сделать с весом, но успехи этих усилий были довольно переменные. 2014 год я встретил похудевшим на 15 кг и на два размера джинсов, умеющим пробегать несколько раз в неделю по 4 км и полюбившим совершать велопрогулки километров по 40-60. Я не буду советовать и выдавать рецепты — просто запишу здесь, как это получилось.
Впервые я серьезно занялся физической активностью еще несколько лет назад. Под влиянием довольно случайного порыва я после стрижки в парикмахерской, находившейся в одном из самых крутых фитнесс-клубов Одессы, остановился на рецепции и попросил рассказать мне о возможностях клуба. Мне обстоятельно всё рассказали, всё показали и я немедленно купил абонемент. А раз уж вписался, решил походить. Были и консультации у диетолога, были персональные тренировки в тренажерном зале, потом я увлекся сквошем, плюс многочисленные процедуры в спа — в таком режиме я сбросил вес со 105 кг до 92-93 и чувствовал себя довольно хорошо. К сожалению, потом переоценил свои силы и во время одной из тренировок по сквошу свернул себе спину. Меня аккуратно вывели из зала, потом были сеансы массажа и спортивных медикаментов, потом я случайно поднял вязанку дров и опять сорвал спину — короче, несколько месяцев не занимался вообще ничем и вес постепенно вернулся, а форма — наоборот.
2013 год я встретил с весом на уровне 97-102 кг — в зависимости от дня недели и наличия праздников, — совершенно неготовым к нагрузкам, только вот ноги немного что-то держали, поэтому на лыжах покататься получалось. Меня это серьезно доставало, кстати — вроде как уже понимаю, как это хорошо, когда форма хорошая, но вот не прямо же сегодня начинать?
В-общем, сначала всё опять началось с порыва. В апреле 2013 года я решил купить себе велосипед. Меня не остановил даже тот факт, что именно в этот день проходила любительская гонка «100 км вокруг Одессы», по причине чего почти все хорошие веломагазины в городе были закрыты. Я нашел хороший и открытый, выбрал себе велосипед и купил. Понятно, что это был не прогулочный велосипед, а MTB (mountain bike). Через неделю я поехал покупать велоодежду и еще всяких аксессуаров. Через несколько недель я купил другой велосипед, — ну, поехал покупать велосипед сыну и понял, что покупаю круче, чем мой, дальше вывод понятен.
Помню свой кайф, когда впервые проехал действительно приличную дистанцию — 20 км. Потом выехал покататься в другую сторону, пропустил нужный поворот и в итоге проехал 45 км, чтобы вернуться домой. Это было действительно серьезно :).
К сожалению, эти нагрузки были короткодействующими. Ну да, мышцы работали, удовольствие имелось, но вес снижался в основном за счет потери воды, которая восполнялась довольно быстро. И в какой-то момент, когда мой вес за счет очередного застолья перевалил за сотню, мне попалась на глаза заметка в ЖЖ Лебедева о диете Дюкана.
Я охарактеризую ее очень просто, а за деталями, пожалуйста, обращайтесь в интернет. Сначала вы 5-7 дней едите только белок и пьете много воды. Белок — это яйца, рыба, курица, нежирное мясо (говядина и телятина), нежирный творог или кефир. Я решил проблему очень просто — каждый день с утра ел яичницу или творог, в обед съедал стейк из вырезки, вечером опять кефир или творог. Белок гидрофобен, поэтому он выдавливает из клеток организма воду. Воду при этом пить обязательно — она служит транспортом для продуктов распада.
Потом вы месяц или больше позволяете себе к первоначальному рациону добавлять овощи. Дальше — читайте сами. Я за первую неделю потерял 5 кг, потом за месяц — еще 5.
Очень важный и совершенно необходимый элемент диеты — прогулки. В правилах прямо рекомендуется 20-25 минут прогулок в день. Вот здесь мне неоценимую помощь оказали модные браслеты типа Jawbone UP
Я через какое-то время начал получать удовольствие от того, что преодолевал пешком какие-то расстояния уже не просто так, а по делу, особенно, когда такой способ передвижения не уступал по скорости остальным. Например, в Москве, вместо того, чтобы пешком/на метро с пересадками/опять пешком добраться от офиса до отеля, я пошел пешком напрямик, потратил на 15 минут больше времени и получил удовольствие. В Париже прикинул, что по прямой от отеля до места проведения LeWeb почти 6 км, пешком и на метро это занимало 40 минут, а только пешком — 75, пошел пешком и еще и увидел немного другой Париж. Потом уже мне рассказали, что не самый безопасный, но где бы я еще прошел через уличный базар, полный выходцев из Алжира?
И еще я решил побегать. Прежде всего потому, что велосипед по мере вхождения во вкус становился довольно продолжительным занятием, а значит — занятием для выходных. Нет, я вставал рано утром и проезжал по 20 км с утра по летней погоде, но я сова и предпочитаю поспать с утра, а 20 км после определенного уровня — ерунда, 50 минут.
Первая попытка побегать закончилась через 500 метров вместе с дыханием. Пришлось найти в Runkeeper курс для совершенных новичков и постепенно, с комплексов в стиле «минута медленного бега — минута прогулки», выходить на более серьезный уровень. На удивление, эти курсы оказались довольно действенными и в течение месяца я начал бегать 4-5 км, опять же периодически переходя на шаг. Следующим этапом было воспитание привычки класть с собой в чемодан шорты, футболки, спортивные носки и отдельные кроссовки для бега — чтобы в командировке отыскать в отеле маленькую комнату с тренажерами и побегать полчаса хотя бы по дорожке. Хотя, конечно, венцом оказались пробежки по пляжу в Санта-Монике — это просто вершина физического удовольствия, когда бежишь в не очень плотном, но потоке бегунов по отведенной дорожке по берегу океана :).
Потом наступило откровение в виде правильной техники бега. Ну, лучше поздно, чем никогда. Если соберетесь заняться бегом — начните с техники. Есть разные методики обучения — модный позный метод, естественный бег, поишите подробности в интернете. Я для себя понял простое — бежать надо так, чтобы звук шагов перекрывался негромким звуком дыхания бегущего. Для этого чуть согнутая в колене нога должна приземляться на переднюю часть стопы. Сначала от такого бега с непривычки будут очень сильно болеть икры, потом будете наслаждаться упругостью стопы и тишиной.
Если попробовать выделить из всего этого и оставшегося за кадром множества действий ключевые, то вот те, которых я стараюсь придерживаться:
- Не есть откровенно жирного.
- В любой непонятной ситуации пить воду :). Серьезно. Переели — пейте побольше воды, вода поможет организму быстрее выводить излишки. Выпили алкогольных напитков — запивать их водой необязательно, но после застолья пейте воду побольше с той же целью. Это, кстати, и от похмелья помогает.
- Ходить. Не меньше часа в день. Если вам надо куда-то сходить и это «куда-то» в паре километров от офиса — идите пешком. По нынешним временам еще и время сэкономите.
- Найдите себе вид спорта по душе и займитесь им. Бег, плавание, велосипед, теннис, зимой — лыжи в любом виде.
- Меня очень дисциплинируют гаджеты и приложения для мобильных. Всё, что умеет считать шаги, постоянно напоминает о том, как мало ты прошел за сегодня. Всё, что умеет фиксировать физическую активность в виде пробежек, велопрогулок и так далее — очень вдохновляет, когда останавливаешь фиксацию и видишь результат.
Ну и главное — не останавливаться. Бегать можно практически всегда, надо только обзавестись не очень дорогой формой на все случаи, ездить на велосипеде можно почти всегда (я не люблю ездить в пасмурную погоду и мне уже приходится придумывать маршруты, чтобы было интересно), а уж гулять можно вообще в любую погоду. Несмотря на то, что по всем нормам диеты Дюкана я вышел по удержание веса и можно есть практически всё, я все равно предпочитаю нежирный белок, тем более, что стейки я люблю и готовить, и есть. Организм вроде бы привык и, хотя и реагирует на праздничные застолья повышением веса, но быстро приходит в норму. Главное, что есть хорошая уверенность в себе и арсенал проверенных методов поддержания себя в форме.
А еще одно важное открытие — это невероятное чувство общности с такими же любителями активности. Приветственные взмахи рукой встречным велосипедистам, привычка здороваться с другими бегунами и какая-то непривычная радость других людей твоим скромным достижениям — это очень заряжает и вообще ценно само по себе. Только ради этого ощущения стоит заняться своей физической формой.
UPDATE: Специально не позировал, но отыскал два фото — за неделю до начала процесса в июле и в декабре 2013 года.
