По итогам Киевского полумарафона

После марафона в Лос-Анджелесе я, честно говоря, не ставил себе особых целей и не выбирал новых тренировочных планов — просто бегал несколько раз в неделю разные дистанции, то быстро пробегу, то долго побегаю. Поэтому на всякий случай зарегистрировался на Киевский полумарафон — дистанция уже понятная, можно попробовать пробежать быстрее, да и посмотреть на организацию мероприятий в Киеве.

Собственно, поэтому утром 26-го апреля я оказался на Контрактовой площади, откуда стартовал и где финишировал полумарафон. Если вкратце — мне понравилась организация. Мне есть с чем сравнивать, поэтому могу сказать честно — в Киеве было всё, как у хороших западных мероприятий — хорошие пакеты, правильно проложенная трасса, грамотно расположенные пункты помощи, очень много зрителей, поддерживающих участников, в меру запутанная логистика старта :). Учитывая повышенную температуру воздуха — +25-27 все же жарковато для бега, — стоило бы подумать о разбрызгивателях по трассе, особенно по набережной, где тени не было вовсе, но вот за губки с водой, которые раздавались без счета спасибо большое.

Я заметно улучшил свой собственный результат, чему рад — хоть и сдал в последней четверти, но все же прибежал на 2 часа 4 минуты, попутно побив свой результат на 10 км. Очень большое спасибо за это Денису Ткаличу, который невольно выступил моим пейсером, четко ведя по дистанции.

К сожалению, событие оказалось омрачено — сразу после финиша стало плохо одному из участников и он скончался от остановки сердца. Как полагается, сразу нашли виноватых — ими оказались медики, которые не смогли откачать парня. Я ничего не могу сказать про медиков — я видел машины, дежурившие на трассе, видел, как оказывали помощь участникам и не могу судить об эффективности действий врачей. Но для меня очевидно другое — человек, бегущий длинную дистанцию (больше, скажем, чем 5 км), по определению понимает, что делает. Человек, пробегающий полумарафон за 1:40 (а именно так пробежал дистанцию погибший), является достаточно подготовленным бегуном и точно понимает, что он делает. В процессе подготовки он бегал длинные дистанции, бегал темповые тренировки и умеет контролировать усилия и пульс. Если при этом после финиша он падает замертво — правда, делать вид, что все хорошие, а только плохие врачи не смогли откачать человека, немного неправильно?

Тот же Денис очень хорошо про это написал:

К сожалению, лишь небольшая часть из бегающих украинцев понимают, что любой спорт – это физические нагрузки, против которых могут быть противопоказания, в первую очередь по сердцу. В спокойном состоянии сердце бьется 50-80 раз в минуту, а во время нагрузок может разгоняться до 180-200, что вместе с перегревом из-за жары и недостаточным потреблением воды может привести неподготовленного бегуна к самым ужасным последствиям, особенно, если есть противопоказания, о которых человек может и не догадываться.

Учитывая, что впереди лето и тепло все же наступает, могу только дать стандартный совет — бегайте по усилию. Бег на длинные дистанции — это равномерный бег с одинаковым усилием. Одинаковое усилие — это ровный пульс. Купите пусть самый простой пульсометр, посчитайте зоны пульса (вот хорошая статья об этом), и бегайте так, чтобы пульс на длинной тренировочной пробежке не выходил за пределы второй зоны, а на соревновании — за пределы третьей. Если пульс повышается — снижайте темп. Если жарко — обливайтесь холодной водой, пейте воду, положите что-то влажное и холодное на загривок. Если не помогает — переходите на шаг. Здоровья от бега с запредельным пульсом не прибавится, а вот вред вполне может быть.

Первый полумарафон — как я готовился и бежал

Я уже писал, что в какой-то момент увлекся бегом и начал бегать довольно много. Научившись пробегать 5 километров, а потом и все 10, я задумался о следующей цели. Причем уже хотелось поучаствовать в официальном забеге, не столько с целью состязания с другими, сколько именно для участия. Дистанция была примерно ясна — марафон для меня пока очень далекая цель, а вот полумарафон вполне выглядел достижимым.

Отступлю немного и скажу, что различных соревнований для любителей в мире оказалось не просто много, а очень много. Я регулярно читаю журналы для бегунов, вроде Runners’ World, и там какое-то совершенно нереальное количество состязаний — практически каждые выходные по несколько десятков марафонов, полумарафонов, более коротких дистанций, — и это, как правило, американские мероприятия. А еще есть Европа и с недавних пор подобная активность развернулась и в Украине. Поэтому выбор, на какой именно полумарафон готовиться, выглядел так — берем доступные тренировочные планы, сопоставляем их с календарем и видим, на какую дату план пишет заветное «Race Day».

Тут, правда, встает вопрос, какой именно план выбирать. Я начинал с планом от Runkeeper, но в итоге отказался — он очень простой и вместе с тем сложно контролировать его соблюдение. Я настоятельно рекомендую обязательно бегать с пульсомером и выбирать тренировочные планы, в которых прописаны конкретные зоны пульса. Для себя я этот вопрос решил просто — купил часы Garmin fenix 2, в которых есть поддержка практически любых видов спорта — бег, плавание, велосипед, даже горные лыжи с автоматическим распознаванием подъемника, но что наиболее ценно — Garmin в своем онлайновом сервисе предлагает массу тренировочных планов, как с поддержкой мониторинга пульса, так и без, при этом в сервисе задаются пульсовые зоны, а планы тренировок можно записать в календарь и целиком весь план отправить на часы. В результате, настроив пульсовые зоны (их можно посчитать по-разному и в интернете полно инструкций, как это сделать) и синхронизировав часы с сервисом, вы автоматом получаете полный список тренировок, причем расписанный именно с вашими значениями пульса.

План тренировок выводил меня примерно на середину сентября, но тут я увидел, что в середине октября есть полумарафон в Амстердаме. И начал ориентироваться скорее на него. В итоге и хорошо, что так сделал, поскольку в июле, бегая вечером и изрядно проголодавшись, вынужден был остановиться из-за сильнейшей судороги в ноге. Примерно неделю я даже ходил, хромая, а слегка бегать смог только в середине августа. Разумеется, на середину сентября я уже никак не успевал.

Впрочем, были и другие сложности. План включал в себя интервальные тренировки и фартлек, которые обычно приходились на середину недели и часть из них я пропустил либо из-за поездок, либо из-за занятости в будние дни. Неплохо было бы в итоге сбросить вес, а он, увы, остается повышенным. Уверенность вселяли лишь пробежки, обозначенные как Long Run — я с удивлением обнаруживал, что могу бегать час-полтора-два и в итоге пробегать до 15 км за раз, вообще не переходя на шаг. Секрет оказался довольно прост — бежим так, чтобы пульс не превышал аэробного порога. Правда, если бы не пропущенные интервалы, скорость при этом была бы гораздо выше.

Радовало еще то, что полумарафон был именно в Амстердаме. Во-первых, я люблю этот город, как и все Нидерланды. Во-вторых, он плоский. То есть там практически нет подъемов, тем более затяжных, а именно на них либо теряется скорость, либо не соблюдается режим бега. В-третьих, он красивый, а бежать предстояло по таким его местам, где я не был никогда — а гораздо легче бежать длинную дистанцию, просто разглядывая окрестности, очень хорошо отвлекаешься от монотонности движений. Наконец, в-четвертых, октябрьская погода в Амстердаме — это нормальная мягкая осень, с температурой 10-15 градусов Цельсия, бежать при такой температуре очень легко и приятно.

На практике именно погода чуть не подвела — еще за неделю прогнозы погоды гласили «+20, солнечно» и организаторы даже выпустили предупреждение о повышенной температуре. Марафонцы, которые стартовали в 9-30 утра, бежали при солнце, но вроде довольно бодро. К нашему старту в 13-20 небо затянуло тучами, подул прохладный ветер — в общем, условия создались идеальные.

Вообще, большое любительское спортивное мероприятие — это отдельное впечатление. В этом году на марафон и все другие дистанции в Амстердаме записалось 42000 человек — это гигантская толпа. Людей с пакетами марафона, фирменными футболками, а потом с медалями можно было встретить практически на каждом шагу. И всё оказалось прекрасно организовано. На то, чтобы получить номер со специальным чипом, у меня в субботу, самый загруженный день, ушло минут 15, еще 5 — на получение футболки, после чего я ушел на Expo — ярмарку спортивных товаров, где можно было купить совершенно всё, что только понадобится бегуну, от носков и футболок до бутылочек и специальной ленты для восстановления мышц. Я себе купил пояс с бутылками, поскольку собирался не полагаться на организаторов в плане питания и налить в бутылку питательный гель. А вот воду решил не брать — на трассе через каждые 3-4 км стояли станции, где уж вода точно была.

Старт из-за количества людей растянулся надолго — я пересек стартовую линию через 38 минут, а при этом за мной еще было немало людей. Даже стартуя, продолжал нервничать — ну, 14 км я уже пробегал, а вот в полтора раза больше смогу ли? Правда, наблюдение за бегущими рядом сильно успокоило — глядя на некоторых, можно было удивляться, как они ходить могут, а тут они как-то даже бегут.

Атмосфера большого мероприятия — это уникально. Вот еще это меня успокаивало — если уж я набегал 14-15 км в полном одиночестве по пустынным улицам своего поселка, то сейчас, когда через каждый километр играет музыка, сплошной линией стоят люди и подбадривают, болеют, причем нередко крича «Давай, ты можешь!» именно мне, — ну как тут не смочь? И город действительно оказался красивым, а погода только помогала.

На станциях, конечно, надо уметь пробежать насквозь — люди мечутся, останавливаются, под ногами губки, стаканы, надо как-то схватить стакан и сделать пару глотков, потом как-то оббежать остальных, застрявших на станции — надо быть довольно внимательным, короче. Исключая это, я бежал совершенно спокойно, держал скорость так, чтобы пульс не превышал порога, после 10 км между станциями делал по глотку геля — благодаря удачной бутылке, даже дыхание от этого не сбивалось.

Совсем спокойно стало, когда до финиша осталось 4 км. Это же совсем ерунда, я такую дистанцию пробегал десятки раз. Да и народу болеющего стало больше, кричали совсем оглушительно. Потом мы пробежали по парку, осталось полтора километра и я заметил, что бегу как-то быстрее остальных. Короче, последний километр я не обращал внимания на сигналы Garmin на превышение пульса, решив побыстрее добежать. И даже как-то удивился — тому, что оставались силы ускориться, причем ускорялся довольно легко.

Пока не остановился. В этот момент я понял мудрость совета «Продолжайте двигаться после финиша», который организаторы дали в брошюре — сделать даже несколько шагов на внезапно отяжелевших ногах было очень сложно. На меня набросили пластиковую накидку, чтобы я не остыл слишком быстро, вручили медаль, после выхода со стадиона стояли столы с бананами и напитками, я быстро поел и пошел переодеваться. Вот, собственно, и всё. Результат оказался предсказуемо низким — 2:24:14, хотя главный результат достигнут — я хотел финишировать и сделал это.

Подводя итог, могу сказать, что при должном уровне подготовки в полумарафоне нет ничего сложного — нет угрозы «стены», как в марафоне, два-два с половиной часа бежать можно, делать это в атмосфере большого спортивного праздника, когда рядом с тобой бегут многие сотни людей, действительно легче. Просто бежишь и получаешь удовольствие. А потом прибегаешь к финишу и твое имя звучит на весь стадион, потому что ты смог.

Как я правильно покупал кроссовки

С недавних пор — а, точнее, примерно год назад, — я начал бегать. И, разумеется, мне знакомы эти муки каждого бегуна — а в чем, собственно, бегать? Как выбрать из грандиозного ассортимента кроссовок именно те, что подходят тебе и помогут, а не помешают бегать удобно и комфортно?

Сначала я просто бегал в кроссовках, которые были обозначены как беговые. Это были любимые New Balance 993, хорошие, вполне себе комфортные кроссовки, хотя ходить в них было все же удобнее.

Потом я нашел хороший магазин, где кроссовки продавал человек, который сам регулярно бегает. Это, кстати, очень хороший способ не ошибиться с выбором — ни один квалифицированный продавец в сетевом магазине не поможет так в выборе кроссовок и вообще любого спортивного товара, как энтузиаст, которому важнее не продать вам свой товар, а подобрать вам то, что вам надо. Именно в этом случае вы влюбитесь в спорт и придете снова и снова.

Мне подобрали хорошие кроссовки Asics Gel-Kayano 20 — новейшая модель, которая сидела на ноге как влитая, мне было очень приятно бегать и я в них пробежал немало — с октября по апрель.

И тут я оказался в Амстердаме, где случайно увидел Asics Flagship Store. И зашел в него — в основном посмотреть всякую мелочевку, типа носков, тайтсов и так далее.

Ровно посреди зала в этом магазине оказалась стеклянная комната, надписи на стенах которой популярно объясняли, что здесь вы можете пройти нужное обследование и подобрать идеально подходящую вам обувь. Продавец пояснил, что это стоит €20, причем их вернут, если в результате я куплю кроссовки, и займёт примерно минут 20. И я попробовал.

Сначала меня попросили разуться, налепили на ступню несколько пластиковых меток и поставили ногу в прибор для сканирования стопы. Потом повторили операцию с другой ногой. Продавец подробно прокомментировал результаты замера — у меня оказался довольно высокий подъем, что я, в принципе, всегда знал.

Затем мне вручили тестовые кроссовки и попросили побегать по дорожке. Бегал я примерно минуту, после чего продавец показал довольно наглядно, как именно движутся ноги, какой наклон получается и что всё это значит. Результат мне распечатали, оказалось, что у меня наблюдается небольшая гипропронация стоп и поэтому мне рекомендованы нейтральные кроссовки. Выяснилось, что нынешние мои к таким не относятся, поэтому логичным был вывод — надо покупать другие. И продавец тут же порекомендовал их — Gel Nimbus 15.

asics_foot_id

 

В Амстердаме же я их и опробовал. И уж не знаю — то ли уверенность, что на этот раз я выбрал совершенно правильно, помогла, то ли живописные каналы солнечным утром в день рождения короля Нидерландов повлияли, но бежалось легко и приятно. Так что рекомендую — если попадете в подобные фирменные магазины, где вам предлагают обследоваться точными методами, то не пожалейте времени и небольших денег, узнайте о себе еще немного.

История моего фитнесса или как я потерял 15 кг

Один из основных итогов 2013 года для меня стало серьезное изменение моего отношения к моему здоровью и серьезные, как по мне, результаты этого. Хотя я довольно давно пробовал заниматься своим здоровьем и что-то сделать с весом, но успехи этих усилий были довольно переменные. 2014 год я встретил похудевшим на 15 кг и на два размера джинсов, умеющим пробегать несколько раз в неделю по 4 км и полюбившим совершать велопрогулки километров по 40-60. Я не буду советовать и выдавать рецепты — просто запишу здесь, как это получилось.

Впервые я серьезно занялся физической активностью еще несколько лет назад. Под влиянием довольно случайного порыва я после стрижки в парикмахерской, находившейся в одном из самых крутых фитнесс-клубов Одессы, остановился на рецепции и попросил рассказать мне о возможностях клуба. Мне обстоятельно всё рассказали, всё показали и я немедленно купил абонемент. А раз уж вписался, решил походить. Были и консультации у диетолога, были персональные тренировки в тренажерном зале, потом я увлекся сквошем, плюс многочисленные процедуры в спа — в таком режиме я сбросил вес со 105 кг до 92-93 и чувствовал себя довольно хорошо. К сожалению, потом переоценил свои силы и во время одной из тренировок по сквошу свернул себе спину. Меня аккуратно вывели из зала, потом были сеансы массажа и спортивных медикаментов, потом я случайно поднял вязанку дров и опять сорвал спину — короче, несколько месяцев не занимался вообще ничем и вес постепенно вернулся, а форма — наоборот.

2013 год я встретил с весом на уровне 97-102 кг — в зависимости от дня недели и наличия праздников, — совершенно неготовым к нагрузкам, только вот ноги немного что-то держали, поэтому на лыжах покататься получалось. Меня это серьезно доставало, кстати — вроде как уже понимаю, как это хорошо, когда форма хорошая, но вот не прямо же сегодня начинать?

Continue reading…

Киевский полумарафон

Я как-нибудь еще расскажу здесь, что поддался хорошей моде и начал регулярно бегать — пока выбегаю примерно 5 км по утрам несколько раз в неделю. Среди яндексоидов есть настоящие фанаты бега, в Москве есть даже беговой клуб, наши ребята бегают марафоны, а украинские сотрудники примут участие в 3-м киевском полумарафоне, который пройдет в это воскресенье, 20-го октября.

А пока еще никто никуда не бежит, ребята собрали ролик по маршруту полумарафона с помощью наших Панорам. Пробегитесь хоть так, чтобы заразиться желанием пробежать этот маршрут на самом деле.