Первый полумарафон — как я готовился и бежал

Я уже писал, что в какой-то момент увлекся бегом и начал бегать довольно много. Научившись пробегать 5 километров, а потом и все 10, я задумался о следующей цели. Причем уже хотелось поучаствовать в официальном забеге, не столько с целью состязания с другими, сколько именно для участия. Дистанция была примерно ясна — марафон для меня пока очень далекая цель, а вот полумарафон вполне выглядел достижимым.

Отступлю немного и скажу, что различных соревнований для любителей в мире оказалось не просто много, а очень много. Я регулярно читаю журналы для бегунов, вроде Runners’ World, и там какое-то совершенно нереальное количество состязаний — практически каждые выходные по несколько десятков марафонов, полумарафонов, более коротких дистанций, — и это, как правило, американские мероприятия. А еще есть Европа и с недавних пор подобная активность развернулась и в Украине. Поэтому выбор, на какой именно полумарафон готовиться, выглядел так — берем доступные тренировочные планы, сопоставляем их с календарем и видим, на какую дату план пишет заветное «Race Day».

Тут, правда, встает вопрос, какой именно план выбирать. Я начинал с планом от Runkeeper, но в итоге отказался — он очень простой и вместе с тем сложно контролировать его соблюдение. Я настоятельно рекомендую обязательно бегать с пульсомером и выбирать тренировочные планы, в которых прописаны конкретные зоны пульса. Для себя я этот вопрос решил просто — купил часы Garmin fenix 2, в которых есть поддержка практически любых видов спорта — бег, плавание, велосипед, даже горные лыжи с автоматическим распознаванием подъемника, но что наиболее ценно — Garmin в своем онлайновом сервисе предлагает массу тренировочных планов, как с поддержкой мониторинга пульса, так и без, при этом в сервисе задаются пульсовые зоны, а планы тренировок можно записать в календарь и целиком весь план отправить на часы. В результате, настроив пульсовые зоны (их можно посчитать по-разному и в интернете полно инструкций, как это сделать) и синхронизировав часы с сервисом, вы автоматом получаете полный список тренировок, причем расписанный именно с вашими значениями пульса.

План тренировок выводил меня примерно на середину сентября, но тут я увидел, что в середине октября есть полумарафон в Амстердаме. И начал ориентироваться скорее на него. В итоге и хорошо, что так сделал, поскольку в июле, бегая вечером и изрядно проголодавшись, вынужден был остановиться из-за сильнейшей судороги в ноге. Примерно неделю я даже ходил, хромая, а слегка бегать смог только в середине августа. Разумеется, на середину сентября я уже никак не успевал.

Впрочем, были и другие сложности. План включал в себя интервальные тренировки и фартлек, которые обычно приходились на середину недели и часть из них я пропустил либо из-за поездок, либо из-за занятости в будние дни. Неплохо было бы в итоге сбросить вес, а он, увы, остается повышенным. Уверенность вселяли лишь пробежки, обозначенные как Long Run — я с удивлением обнаруживал, что могу бегать час-полтора-два и в итоге пробегать до 15 км за раз, вообще не переходя на шаг. Секрет оказался довольно прост — бежим так, чтобы пульс не превышал аэробного порога. Правда, если бы не пропущенные интервалы, скорость при этом была бы гораздо выше.

Радовало еще то, что полумарафон был именно в Амстердаме. Во-первых, я люблю этот город, как и все Нидерланды. Во-вторых, он плоский. То есть там практически нет подъемов, тем более затяжных, а именно на них либо теряется скорость, либо не соблюдается режим бега. В-третьих, он красивый, а бежать предстояло по таким его местам, где я не был никогда — а гораздо легче бежать длинную дистанцию, просто разглядывая окрестности, очень хорошо отвлекаешься от монотонности движений. Наконец, в-четвертых, октябрьская погода в Амстердаме — это нормальная мягкая осень, с температурой 10-15 градусов Цельсия, бежать при такой температуре очень легко и приятно.

На практике именно погода чуть не подвела — еще за неделю прогнозы погоды гласили «+20, солнечно» и организаторы даже выпустили предупреждение о повышенной температуре. Марафонцы, которые стартовали в 9-30 утра, бежали при солнце, но вроде довольно бодро. К нашему старту в 13-20 небо затянуло тучами, подул прохладный ветер — в общем, условия создались идеальные.

Вообще, большое любительское спортивное мероприятие — это отдельное впечатление. В этом году на марафон и все другие дистанции в Амстердаме записалось 42000 человек — это гигантская толпа. Людей с пакетами марафона, фирменными футболками, а потом с медалями можно было встретить практически на каждом шагу. И всё оказалось прекрасно организовано. На то, чтобы получить номер со специальным чипом, у меня в субботу, самый загруженный день, ушло минут 15, еще 5 — на получение футболки, после чего я ушел на Expo — ярмарку спортивных товаров, где можно было купить совершенно всё, что только понадобится бегуну, от носков и футболок до бутылочек и специальной ленты для восстановления мышц. Я себе купил пояс с бутылками, поскольку собирался не полагаться на организаторов в плане питания и налить в бутылку питательный гель. А вот воду решил не брать — на трассе через каждые 3-4 км стояли станции, где уж вода точно была.

Старт из-за количества людей растянулся надолго — я пересек стартовую линию через 38 минут, а при этом за мной еще было немало людей. Даже стартуя, продолжал нервничать — ну, 14 км я уже пробегал, а вот в полтора раза больше смогу ли? Правда, наблюдение за бегущими рядом сильно успокоило — глядя на некоторых, можно было удивляться, как они ходить могут, а тут они как-то даже бегут.

Атмосфера большого мероприятия — это уникально. Вот еще это меня успокаивало — если уж я набегал 14-15 км в полном одиночестве по пустынным улицам своего поселка, то сейчас, когда через каждый километр играет музыка, сплошной линией стоят люди и подбадривают, болеют, причем нередко крича «Давай, ты можешь!» именно мне, — ну как тут не смочь? И город действительно оказался красивым, а погода только помогала.

На станциях, конечно, надо уметь пробежать насквозь — люди мечутся, останавливаются, под ногами губки, стаканы, надо как-то схватить стакан и сделать пару глотков, потом как-то оббежать остальных, застрявших на станции — надо быть довольно внимательным, короче. Исключая это, я бежал совершенно спокойно, держал скорость так, чтобы пульс не превышал порога, после 10 км между станциями делал по глотку геля — благодаря удачной бутылке, даже дыхание от этого не сбивалось.

Совсем спокойно стало, когда до финиша осталось 4 км. Это же совсем ерунда, я такую дистанцию пробегал десятки раз. Да и народу болеющего стало больше, кричали совсем оглушительно. Потом мы пробежали по парку, осталось полтора километра и я заметил, что бегу как-то быстрее остальных. Короче, последний километр я не обращал внимания на сигналы Garmin на превышение пульса, решив побыстрее добежать. И даже как-то удивился — тому, что оставались силы ускориться, причем ускорялся довольно легко.

Пока не остановился. В этот момент я понял мудрость совета «Продолжайте двигаться после финиша», который организаторы дали в брошюре — сделать даже несколько шагов на внезапно отяжелевших ногах было очень сложно. На меня набросили пластиковую накидку, чтобы я не остыл слишком быстро, вручили медаль, после выхода со стадиона стояли столы с бананами и напитками, я быстро поел и пошел переодеваться. Вот, собственно, и всё. Результат оказался предсказуемо низким — 2:24:14, хотя главный результат достигнут — я хотел финишировать и сделал это.

Подводя итог, могу сказать, что при должном уровне подготовки в полумарафоне нет ничего сложного — нет угрозы «стены», как в марафоне, два-два с половиной часа бежать можно, делать это в атмосфере большого спортивного праздника, когда рядом с тобой бегут многие сотни людей, действительно легче. Просто бежишь и получаешь удовольствие. А потом прибегаешь к финишу и твое имя звучит на весь стадион, потому что ты смог.