Первый полумарафон — как я готовился и бежал

Я уже писал, что в какой-то момент увлекся бегом и начал бегать довольно много. Научившись пробегать 5 километров, а потом и все 10, я задумался о следующей цели. Причем уже хотелось поучаствовать в официальном забеге, не столько с целью состязания с другими, сколько именно для участия. Дистанция была примерно ясна — марафон для меня пока очень далекая цель, а вот полумарафон вполне выглядел достижимым.

Отступлю немного и скажу, что различных соревнований для любителей в мире оказалось не просто много, а очень много. Я регулярно читаю журналы для бегунов, вроде Runners’ World, и там какое-то совершенно нереальное количество состязаний — практически каждые выходные по несколько десятков марафонов, полумарафонов, более коротких дистанций, — и это, как правило, американские мероприятия. А еще есть Европа и с недавних пор подобная активность развернулась и в Украине. Поэтому выбор, на какой именно полумарафон готовиться, выглядел так — берем доступные тренировочные планы, сопоставляем их с календарем и видим, на какую дату план пишет заветное «Race Day».

Тут, правда, встает вопрос, какой именно план выбирать. Я начинал с планом от Runkeeper, но в итоге отказался — он очень простой и вместе с тем сложно контролировать его соблюдение. Я настоятельно рекомендую обязательно бегать с пульсомером и выбирать тренировочные планы, в которых прописаны конкретные зоны пульса. Для себя я этот вопрос решил просто — купил часы Garmin fenix 2, в которых есть поддержка практически любых видов спорта — бег, плавание, велосипед, даже горные лыжи с автоматическим распознаванием подъемника, но что наиболее ценно — Garmin в своем онлайновом сервисе предлагает массу тренировочных планов, как с поддержкой мониторинга пульса, так и без, при этом в сервисе задаются пульсовые зоны, а планы тренировок можно записать в календарь и целиком весь план отправить на часы. В результате, настроив пульсовые зоны (их можно посчитать по-разному и в интернете полно инструкций, как это сделать) и синхронизировав часы с сервисом, вы автоматом получаете полный список тренировок, причем расписанный именно с вашими значениями пульса.

План тренировок выводил меня примерно на середину сентября, но тут я увидел, что в середине октября есть полумарафон в Амстердаме. И начал ориентироваться скорее на него. В итоге и хорошо, что так сделал, поскольку в июле, бегая вечером и изрядно проголодавшись, вынужден был остановиться из-за сильнейшей судороги в ноге. Примерно неделю я даже ходил, хромая, а слегка бегать смог только в середине августа. Разумеется, на середину сентября я уже никак не успевал.

Впрочем, были и другие сложности. План включал в себя интервальные тренировки и фартлек, которые обычно приходились на середину недели и часть из них я пропустил либо из-за поездок, либо из-за занятости в будние дни. Неплохо было бы в итоге сбросить вес, а он, увы, остается повышенным. Уверенность вселяли лишь пробежки, обозначенные как Long Run — я с удивлением обнаруживал, что могу бегать час-полтора-два и в итоге пробегать до 15 км за раз, вообще не переходя на шаг. Секрет оказался довольно прост — бежим так, чтобы пульс не превышал аэробного порога. Правда, если бы не пропущенные интервалы, скорость при этом была бы гораздо выше.

Радовало еще то, что полумарафон был именно в Амстердаме. Во-первых, я люблю этот город, как и все Нидерланды. Во-вторых, он плоский. То есть там практически нет подъемов, тем более затяжных, а именно на них либо теряется скорость, либо не соблюдается режим бега. В-третьих, он красивый, а бежать предстояло по таким его местам, где я не был никогда — а гораздо легче бежать длинную дистанцию, просто разглядывая окрестности, очень хорошо отвлекаешься от монотонности движений. Наконец, в-четвертых, октябрьская погода в Амстердаме — это нормальная мягкая осень, с температурой 10-15 градусов Цельсия, бежать при такой температуре очень легко и приятно.

На практике именно погода чуть не подвела — еще за неделю прогнозы погоды гласили «+20, солнечно» и организаторы даже выпустили предупреждение о повышенной температуре. Марафонцы, которые стартовали в 9-30 утра, бежали при солнце, но вроде довольно бодро. К нашему старту в 13-20 небо затянуло тучами, подул прохладный ветер — в общем, условия создались идеальные.

Вообще, большое любительское спортивное мероприятие — это отдельное впечатление. В этом году на марафон и все другие дистанции в Амстердаме записалось 42000 человек — это гигантская толпа. Людей с пакетами марафона, фирменными футболками, а потом с медалями можно было встретить практически на каждом шагу. И всё оказалось прекрасно организовано. На то, чтобы получить номер со специальным чипом, у меня в субботу, самый загруженный день, ушло минут 15, еще 5 — на получение футболки, после чего я ушел на Expo — ярмарку спортивных товаров, где можно было купить совершенно всё, что только понадобится бегуну, от носков и футболок до бутылочек и специальной ленты для восстановления мышц. Я себе купил пояс с бутылками, поскольку собирался не полагаться на организаторов в плане питания и налить в бутылку питательный гель. А вот воду решил не брать — на трассе через каждые 3-4 км стояли станции, где уж вода точно была.

Старт из-за количества людей растянулся надолго — я пересек стартовую линию через 38 минут, а при этом за мной еще было немало людей. Даже стартуя, продолжал нервничать — ну, 14 км я уже пробегал, а вот в полтора раза больше смогу ли? Правда, наблюдение за бегущими рядом сильно успокоило — глядя на некоторых, можно было удивляться, как они ходить могут, а тут они как-то даже бегут.

Атмосфера большого мероприятия — это уникально. Вот еще это меня успокаивало — если уж я набегал 14-15 км в полном одиночестве по пустынным улицам своего поселка, то сейчас, когда через каждый километр играет музыка, сплошной линией стоят люди и подбадривают, болеют, причем нередко крича «Давай, ты можешь!» именно мне, — ну как тут не смочь? И город действительно оказался красивым, а погода только помогала.

На станциях, конечно, надо уметь пробежать насквозь — люди мечутся, останавливаются, под ногами губки, стаканы, надо как-то схватить стакан и сделать пару глотков, потом как-то оббежать остальных, застрявших на станции — надо быть довольно внимательным, короче. Исключая это, я бежал совершенно спокойно, держал скорость так, чтобы пульс не превышал порога, после 10 км между станциями делал по глотку геля — благодаря удачной бутылке, даже дыхание от этого не сбивалось.

Совсем спокойно стало, когда до финиша осталось 4 км. Это же совсем ерунда, я такую дистанцию пробегал десятки раз. Да и народу болеющего стало больше, кричали совсем оглушительно. Потом мы пробежали по парку, осталось полтора километра и я заметил, что бегу как-то быстрее остальных. Короче, последний километр я не обращал внимания на сигналы Garmin на превышение пульса, решив побыстрее добежать. И даже как-то удивился — тому, что оставались силы ускориться, причем ускорялся довольно легко.

Пока не остановился. В этот момент я понял мудрость совета «Продолжайте двигаться после финиша», который организаторы дали в брошюре — сделать даже несколько шагов на внезапно отяжелевших ногах было очень сложно. На меня набросили пластиковую накидку, чтобы я не остыл слишком быстро, вручили медаль, после выхода со стадиона стояли столы с бананами и напитками, я быстро поел и пошел переодеваться. Вот, собственно, и всё. Результат оказался предсказуемо низким — 2:24:14, хотя главный результат достигнут — я хотел финишировать и сделал это.

Подводя итог, могу сказать, что при должном уровне подготовки в полумарафоне нет ничего сложного — нет угрозы «стены», как в марафоне, два-два с половиной часа бежать можно, делать это в атмосфере большого спортивного праздника, когда рядом с тобой бегут многие сотни людей, действительно легче. Просто бежишь и получаешь удовольствие. А потом прибегаешь к финишу и твое имя звучит на весь стадион, потому что ты смог.

12
Прокомментировать:

avatar
6 Comment threads
6 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
7 Comment authors
maksymGrayPavel BykovKestLOleksiy Kovyrin Recent comment authors
  Subscribe  
новые выше старые выше популярные
Сообщать
Sergey Makagon
Гость
Sergey Makagon

Поздравляю! Хороший результат как для первого раза. Чтение таких отчетов всегда вдохновляет. Как планируете проводить тренировки в зимнее время?

Sergey Batishchev
Участник

Поздравляю! Это круто!

Вот скажу только одно исключительно любительское мнение для будущих забегов (которое разделяют некоторые тренеры, и не разделяют другие). Пульсометр на соревновании, на мой взгляд, следует использовать с осторожностью. Из-за волнения пульс будет выше, чем обычно. Ну и в целом аэробный порог у всех индивидуальный. Можно перестраховаться.

Может быть полезнее ориентироваться на темп по gps или просто по часам, с которым бегались длинные тренировки 15 км (и бежать чуть медленнее сначала).

Oleksiy Kovyrin
Гость

Вы (своими предыдущими постами про занятия бегом) вдохновили меня на то, чтобы начать бегать и записаться на полумарафон, забеги у нас выпали на один и тот же день (я бежал Toronto Waterfront Marathon, 1/2) и время совпало до минуты. Чудеса! Спасибо за то, что делитесь своими впечатлениями — очень вдохновляет!

KestL
Гость
KestL

Сергей, какую дистанцию показали в итоге Fenix 2? У меня точно такие же, на тренировках в парках треки иногда достаточно сильно не совпадают.
Да, поздравляю с первым полумарафоном! Через 2,5 недели тоже бегу в первый раз

Pavel Bykov
Гость

От первого полумарафона до первого марафона совсем недалеко 🙂

maksym
Гость

клас!